ANSIEDADE: 10 dicas práticas com a psicóloga Dra. Simone Andrade para retomar o controle em momentos de crise

A ansiedade é uma das condições mais comuns da atualidade, afetando milhões de pessoas em diferentes idades e contextos. Em meio a rotinas aceleradas, excesso de տեղեկատվação e cobranças constantes, não é raro que o corpo e a mente entrem em estado de alerta, desencadeando crises que podem assustar e gerar sensação de perda de controle. Segundo a psicóloga Dra. Simone Andrade, compreender o que está acontecendo no corpo durante uma crise é o primeiro passo para conseguir lidar melhor com ela e reduzir seus impactos no dia a dia.

Durante uma crise de ansiedade, o organismo reage como se estivesse diante de um perigo real, liberando hormônios como adrenalina e cortisol. Isso pode causar sintomas como coração acelerado, falta de ar, tontura, sudorese e pensamentos negativos intensos. Embora esses sinais sejam desconfortáveis, é importante entender que eles não representam um risco imediato à vida. A partir desse entendimento, torna-se possível aplicar estratégias simples e eficazes para recuperar o equilíbrio emocional.

Uma das principais orientações é focar na respiração. Respirar de forma lenta e profunda ajuda a sinalizar ao cérebro que não há perigo iminente, reduzindo gradativamente os sintomas físicos. Inspirar pelo nariz contando até quatro, segurar por alguns segundos e soltar o ar lentamente pela boca pode fazer uma diferença significativa. Essa técnica, quando repetida por alguns minutos, tende a acalmar o sistema nervoso.

Outra dica essencial é trazer a atenção para o momento presente. Em meio à crise, a mente costuma se perder em pensamentos catastróficos sobre o futuro ou em lembranças negativas. Uma forma prática de interromper esse ciclo é observar o ambiente ao redor, identificando objetos, cores, sons e sensações. Esse exercício simples ajuda a “ancorar” a mente no agora e diminui a intensidade dos pensamentos acelerados.

O contato com o próprio corpo também é uma ferramenta poderosa. Sentir os pés no chão, tocar as mãos, pressionar levemente os braços ou até segurar um objeto pode ajudar a reconectar a pessoa com a realidade física, reduzindo a sensação de descontrole. Pequenos movimentos, como caminhar lentamente ou alongar o corpo, também contribuem para aliviar a tensão acumulada.

Evitar lutar contra a crise é outro ponto importante. Muitas pessoas tentam “bloquear” a ansiedade, o que acaba aumentando ainda mais o desconforto. Aceitar que aquele momento vai passar, sem julgamento, permite que a intensidade diminua de forma mais natural. A ansiedade tem um pico e, inevitavelmente, começa a reduzir depois de alguns minutos.

Manter pensamentos mais realistas também faz diferença. Questionar ideias como “vou perder o controle” ou “algo ruim vai acontecer” e substituí-las por frases mais equilibradas pode ajudar a diminuir o impacto emocional. Lembrar-se de outras vezes em que a crise passou é uma forma de reforçar a confiança no próprio corpo.

A hidratação e pequenos cuidados físicos não devem ser ignorados. Beber água, lavar o rosto ou buscar um ambiente mais tranquilo pode ajudar a reduzir estímulos externos que agravam a crise. Ambientes muito cheios, barulhentos ou quentes tendem a intensificar a sensação de desconforto.

Outra estratégia útil é estabelecer uma rotina preventiva. Dormir bem, manter uma alimentação equilibrada e praticar atividades físicas regularmente contribuem para reduzir a frequência e intensidade das crises. O corpo e a mente funcionam melhor quando estão em equilíbrio.

Conversar com alguém de confiança também pode trazer alívio imediato. Compartilhar o que está sentindo ajuda a diminuir o peso emocional e pode trazer uma sensação de acolhimento importante naquele momento. Não é preciso enfrentar tudo sozinho.

Por fim, buscar ajuda profissional é fundamental, especialmente quando as crises se tornam frequentes ou intensas. O acompanhamento psicológico permite entender as causas da ansiedade e desenvolver estratégias personalizadas para lidar com ela. Em alguns casos, pode ser necessário também o apoio médico.

Controlar uma crise de ansiedade não significa eliminá-la completamente, mas sim aprender a lidar com ela de forma mais consciente e tranquila. Com prática e orientação adequada, é possível reduzir o impacto desses momentos e retomar o controle da própria vida, entendendo que a ansiedade, apesar de desafiadora, pode ser administrada com as ferramentas certas.